Méditation et nutrition – le fonctionnement de la satiété

Au cours de la journée, l’être humain a des sensations de faim, de rassasiement et de satiété.

De quoi parle-t-on ?

• La faim: c’est une sensation souvent déplaisante qui commence généralement après quelques heures passées sans manger. Elle est liée à une baisse de la glycémie. Elle conduit à la recherche et à la consommation d’aliments. Elle peut s’accompagner de phénomènes désagréables : contractions gastriques, gargouillis intestinaux, voire une fatigue intellectuelle et/ou physique.
• Le rassasiement:
  • c’est une sensation perçue immédiatement après le repas quand on n’a plus faim. Il conduit en principe, à l’arrêt de la prise alimentaire.
  • Ce qu’il est important de comprendre est que le rassasiement n’est pas immédiat et intervient au moins 20mn après le début de la prise alimentaire. La mastication joue elle aussi un rôle important
  • Attention aussi aux aliments mous, liquides et aux repas pris sur le pouce
• La satiété: ici la satisfaction d’un désir ou d’un besoin (faim, soif) dépasse le stade de l’extinction de l’appétit. C’est ce qui fait que nous n’avons pas faim entre deux repas.

Quels sont les mécanismes qui entrent en jeu dans la satiété?

La sensation de satiété repose sur :

• Les perceptions sensorielles : vue, odeur, goût, texture.
• Des facteurs cognitifs : ce sont les croyances et attentes du consommateur par rapport aux aliments, si les prises alimentaires sont contrôlées…
• Le processus de stimulation et information au niveau de l’hypothalamus qui précède la prise alimentaire : distension gastrique, la stimulation des hormones qui réduisent la prise alimentaire, inhibition d’hormones qui stimulent la prise alimentaire, comme la ghréline
• Des facteurs à l’issue de l’absorption: l’apport calorique, la composition du repas en tant que tel avec des composantes plus rassasiantes (comme les protéines, fibres, eau) et d’autres moins (glucides, et lipides), le temps de contact des nutriments avec l’intestin grêle

Qu’est-ce qui perturbent les mécanismes de la satiété ?

• Un premier facteur important et couramment constaté : nous mangeons trop vite ! donc la satiété n’est pas atteinte, perçue et la personne ne perçoit plus ces signaux
• La personne peut avoir des difficultés à percevoir les signaux de la satiété
  • Les prises alimentaires se sont en même temps que d’autres activités, la personne est distrait et n’est pas présente à ce qu’elle mange
  • Progressivement, la personne perd cette écoute, l’écoute de ses besoins « réels » et il lui est difficile de s’autoréguler
• A un autre niveau, plus psychique et émotionnel, la personne peut « refuser » de percevoir les signaux de satiété
  • Parce qu’elle mange de façon compulsive, impulsive : la nourriture est une forme de compensation et régulation émotionnelle, pour en savoir plus. La faim est ici psychologique et non physiologique
  • Parce que la personne contrôle volontairement ses prises alimentaires : orthorexie, régime restrictif
• Et puis d’autres éléments peuvent également perturber les prises alimentaires : des maladies (Parkinson, Alzeimer) ; la prise de certains médicaments ; la consommation de toxiques (drogues).

De l’importance de la mastication : mâcher pour ne plus avoir faim

• Pourquoi est-il si important de mâcher ?
  • la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété
  • Le fait de mâcher provoque après 15 à 20 minutes la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur : l’histamine.
  • C’est elle qui va transmettre le message « arrête de manger, tu n’as plus faim ».
  • Conséquence : plus on mâche, moins on a faim.
  • l’histamine augmente le métabolisme des lipides.
  • Donc en mâchant vous mangez moins et vous éliminez davantage.

• Deux études intéressantes
  • Une étude française illustre l’impact de la mastication sur la sensation de la satieté: De nombreuses études ont été menées par les chercheurs s’intéressant à la mastication pour vérifier le rôle joué par la mastication dans la satiété. L’une des plus surprenantes émane d’un laboratoire français. A l’Institut national de la recherche agronomique (Inra), la chercheuse Marie-Agnès Peyron a demandé à des volontaires de mâcher longuement leurs aliments… et de ne pas les avaler ! La totalité de ce que les volontaires ont mis en bouche a été recrachée et donc aucune calorie n’a été consommée. Malgré cela tous les volontaires ayant participé à l’expérience sont repartis en affirmant qu’ils n’avaient plus faim… alors même qu’ils n’avaient finalement rien mangé.
  • Une étude américaine récente confirme les effets de la mastication sur la satiété. Le docteur Cassady et ses collègues de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 grammes d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications : 10 fois, 25 fois ou 40 fois. Pendant les 3 heures suivantes les chercheurs ont évalué l’appétit des volontaires. Ils se sont alors aperçus que ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler.

Pour en savoir plus sur ce qui se passe quand on mange trop vite

Conclusion :

Comprendre le fonctionnement de la satiété nous informe sur l’importance du « comment » de notre alimentation, avant même de revoir ce qu’il y a dans notre assiette

• Manger lentement
• Mastiquer volontairement, plusieurs fois
• Manger et ne faire que manger pour être à l’écoute de vos besoins

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